သင့်ရဲ့ဇာတ်ကောင်၏ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုကြံ့ခိုင်ရေးအာရုံစူးစိုက်သောဂိမ်းတွင်အမြင့်ဆုံးပြုလုပ်ရန်ပစ္စည်းကိရိယာအမျိုးမျိုးကို အသုံးပြု. ပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များတွင်သူတို့ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံလိုသည်။ သင်၏ဇာတ်ကောင်များ၏ကြွက်သားများကိုအကောင်းဆုံးတိုးတက်မှုအတွက်သင်၏ကြွက်သားများကိုတွန်းအားပေးရန်သင်မည်သို့သေချာစေနိုင်သနည်း။

Full- ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းမဟာဗျူဟာ

1 ။ ပူနွေး -up,

• သွေးစီးဆင်းမှုကိုရရန်အလင်း cardio ဖြင့်စတင်ပါ။ သင်၏ဇာတ်ကောင်ကြွက်သားများကိုနွေးရန်နှင့်ရှေ့တွင်ရှိသောပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပြင်ဆင်ရန် TroadMill သို့မဟုတ်စာရေးကိရိယာစက်ဘီးကိုသုံးပါ။

2 ။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်:

• ရင်ဘတ် - pectoral ကြွက်သားများကိုပစ်မှတ်ထားရန်ခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းကိုအသုံးပြုပါ။ သင်၏စာလုံးကိုအဆင့်ဆင့်စိန်ခေါ်ရန်အလေးများကိုညှိပါ။
• Back: Latts နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကိုအလုပ်လုပ်ရန်လှေလှော်စက်သို့မဟုတ် lat pulldown ကိုအသုံးပြုပါ။ အများဆုံးထိရောက်မှုများအတွက်အပွင့်အပြည့်အစုံကိုသေချာပါစေ။
• ပခုံးများ - ခိုင်မာသော deltoids များတည်ဆောက်ရန်ပခုံးစာနယ်ဇင်းစက်ကိုသုံးပါ။ ပခုံးအားလုံးအစိတ်အပိုင်းများကိုထိရန်ထောင့်ကွဲပြား။
• လက်နက်များ - အပ်နှံထားသောစက်များပေါ်တွင် Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်များနှင့် tricep extensions များသည်သင်၏ဇာတ်ကောင်၏လက်ကိုဆွဲထုတ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ မျှတသောကြီးထွားမှုကိုသေချာစေရန်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအခြား။

3 ။ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် -

• ခြေထောက်များ - ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းနှင့်ကီထိုင်ထိန်သိမ်းခြင်းသည်ခိုင်မာသော quad များ, ကြွက်သားများကိုအပြည့်အဝထိတွေ့ဆက်ဆံရန်နက်ရှိုင်းသောကီရက်များလုပ်ဆောင်ရန်သင်၏ဇာတ်ကောင်ကိုအားပေးပါ။
• နွားသငယ် - နွားသငယ်ကိုလျစ်လျူမရှုပါနှင့်။

4 ။ Core:

• ABS: အခက်အခဲများနှင့်ခြေထောက်များကိုဖြတ်တောက်ခြင်းနှင့်ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများပေါ်ပေါက်လာသည်။ အလုံးစုံတည်ငြိမ်မှုနှင့်အာဏာအတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်။

5 ။ အအေး

• နှေးကွေးသောအရှိန်အဟုန်ဖြင့် treadmill သို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးသည့်စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်အတူအအေး - ဆင်း session ကိုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းပြီးအောင်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားနာကျင်မှုနှင့်အေအိုင်ဒီအက်စ်ရောဂါကိုပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်လျှော့ချရာတွင်ကူညီသည်။

ပစ္စည်းအသုံးချခြင်း

• TroadMill နှင့်စာရေးကိရိယာစက်ဘီးစီးခြင်း - Cardio Tay-Up နှင့် Cool-Down အတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောကြောင့်ဤစက်များသည်သင်၏ဇာတ်ကောင်၏နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုအေးဆေးတည်ငြိမ်စေသည်။
• အလေးချိန်စက်များ - ပစ်မှတ်ထားသောကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ဤအရာကိုသုံးပါ။ သင့်ရဲ့ဇာတ်ကောင်ကိုအမြဲတမ်းစိန်ခေါ်ပေမယ့်မလွှမ်းမိုးနိုင်သေချာစေရန်အလေးများကိုညှိပါ။
• အခမဲ့အလေးများ - ကြွက်သားအုပ်စုများကိုတစ်ပြိုင်နက်တည်းပါဝင်သောရေခဲများနှင့် overhead စာနယ်ဇင်းများကဲ့သို့သောဒြပ်စင်လှုပ်ရှားမှုများအတွက် dumbbells နှင့် Barbells များကိုထည့်သွင်းပါ။
• ခံနိုင်ရည်ရှိသောခညျြအနှော - လေ့ကျင့်ခန်းများအတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွင်းပိုမိုသောခုခံနိုင်မှုအတွက်အသုံးပြုနိုင်ပြီးကြွက်သားတင်းမာမှုများတိုးပွားစေရန်နှင့်ကြီးထွားမှုကိုမြှင့်တင်ရန်ကူညီနိုင်သည်။

တိုးတက်သော overload

စဉ်ဆက်မပြတ်ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုသေချာစေရန်တိုးတက်သော overload ၏မဟာဗျူဟာကိုအကောင်အထည်ဖော်ရန်။ တဖြည်းဖြည်းနှင့်အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသင်၏ဇာတ်ကောင်ဓာတ်လှေကားကိုခုခံတွန်းလှန်သည် ဤသည်ကြွက်သားများကိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နှင့်ပိုမိုအားကောင်းလာစေရန်တွန်းအားပေးသည်။

ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး

သတိရပါကြွက်သားများအနားယူစဉ်အတွင်းကြီးထွားလာသည်။ သင်၏ဇာတ်ကောင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားလုံလောက်သောကျချိန်ရှိကြောင်းသေချာပါစေ။ ကြွက်သားများပြုပြင်ခြင်းနှင့်ကြီးထွားမှုကိုအထောက်အကူပြုရန်အများအားဖြင့်အနှိပ်သို့မဟုတ် saunas ကဲ့သို့သော In-GREARD RECOUNS ရွေးချယ်မှုများကိုအသုံးပြုပါ။

ဤပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုလိုက်နာခြင်းနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းကိရိယာအမျိုးမျိုးကိုအသုံးချခြင်းအားဖြင့်သင်၏ဇာတ်ကောင်သည်အမြင့်ဆုံးအမြင့်ဆုံးအခြေအနေရရှိရန်လမ်းကြောင်းပေါ်တွင်ရှိလိမ့်မည်။